On Running

跑姿的背后，有诸多环节存在，解决跑步效率，补短板往往是效果提升最大的。

 

 

刚开始跑步，累计里程最重要。成为跑者的第一步意味着一定的跑量。跑起来，无论心跳呼吸肌肉还是骨骼，都换了个强度在运转。从走到跑是巨大的飞跃，但是从跑到跑快跑远，就定需要更多的成长强化。跑到一定阶段会发现，总有一个率先限制成绩提高的事情出现，那就是短板。

 

最近跑步比赛复苏，很多跑步新人都开始加紧训练，冲击/突击最近刚刚报名的比赛，而我们在这样的情况下，就会发现五花八门的跑步姿势，有人跑起来核心不稳定，左右晃，塌腰或者挺肚子，有人跑着跑着气息跟不上，有人步频很高但是步子太小，有人大步幅但是步频上不去，有人跑一段时间腿抬不起来， 有人则是手臂酸耷拉下来……

 

正所谓幸福而跑姿都是相似的，不幸的各有各的忧伤。

 

探讨短板问题，对新人来说，能够指明后续专项训练的方向，而对高手来说，专项弥补短板，才能有新的突破。

 

观看一场马拉松比赛，你会发现跑在前面的人跑姿都是差不多的，而跑在后面的人，千姿百态，各有各的短板。特别是在30公里过后，疲劳将至，跑者越发艰辛，短板突显。这也是我们经常说的“长跑是一种全身体检。”看看你或者身边的朋友是否有一下的短板？

 

有人跑步胳膊耷拉下来，有没有见过？那是上肢力量/耐力不足的表现。很多跑友只做跑步训练却从不做上肢力量训练，结果有强壮的下肢却匹配一个羸弱的上身，不但容易上肢疲劳，身材也不好看。当我们跑起来，手臂和大腿是协调运动的，步子越大，摆臂幅度也越大，步频越快，摆臂频率也越高。当跑的久了，摆臂跟不上成为负担，就会影响成绩。反之亦然，当我们腿部力量不足，加大摆臂幅度也能有一定的帮助。最简单弥补上肢力量训练，双手负重（比如拿个哑铃或者矿泉水瓶）做原地摆臂练习。

 

有的人跑步塌腰，身体像一个没有伸直的快板儿，在腰部出现一个小于180度的折角，那是腰肌不足的表现。跑累了，还想保持向前的姿态，就非常容易塌腰。这不但会让身体更费力，也容易损伤腰肌。针对这种情况，要多练练腰部肌群，健身动作硬拉，山羊挺身，在瑜伽垫子上"超人"动作等都是很好的训练。

 

有的人跑步挺肚子，那是腹肌不足的表现，也可能是腹部赘肉太多，让身体重心不自觉靠后（想想孕妇）。挺肚子还有一种可能就是久坐引起的，想想“葛优躺”，当我们习惯了这种体位，核心肌群就会变得松弛。可以增加腹肌练习，腹肌练习大家都会，网上随便搜。塌腰、挺肚子都是核心不稳造成的，跑步时候太过松懈，当我们核心收紧，身体才能保持重心稳定，匀速直线运动，更省力。

 

有的人跑步仰着头，可能是呼吸跟不上，人在呼吸不畅通的情况下会不自觉地仰起头，这样能够保证呼吸通畅。急救里面做人工呼吸也是要求把被施救者的下颚抬起来，让嘴和气管通畅。所以，如果你发现哪个跑者在仰着头跑，其实是一个危险的信号，说明呼吸跟不上了，很肯能已经到了身体的极限。另外现在人低头玩儿手机，也会造成颈椎僵硬前伸，跑起来也费劲。良好的生活习惯太重要了。有关呼吸系统的训练，最好方式是间歇跑，上强度，心肺系统都能得到很好地训练。我比较喜欢的方法是冲坡训练，找个几百米的坡冲上去，绝对高效。

 

有的人跑步脚步非常沉，每一步重心都会上下起伏，是腿部肌肉力量不足的表现。重心起伏实际上是经过两道缓冲的，小腿和脚踝是第一道缓冲，大腿和膝盖是第二道缓冲。初跑者往往小腿、大腿都弱，无法快速支撑落地，所以要稍微花点时间才把身体支撑住。有针对性地训练小腿和大腿股四头肌的力量，能够让脚步轻盈。跳绳（前脚掌落地弹跳）是很好的训练，不但锻炼整条动作链，而且还能训练敏捷。大腿股四头肌训练也极为重要，徒手深蹲即可，力量太弱就做弓箭步，总之，股四头肌是个非常容易强化的肌肉，而且一旦强化好，对各种跑步都有好处，越野跑更是离不开股四头肌的。

 

有的人步频很高但步子很小，也是因为力量不足的原因，步幅越大，冲击力越高。

 

有的人大步幅但是步频上不来，很可能是受限于呼吸。请牢记一点，人只有在呼气或者屏气状态才能很好的发力，吸气的时候是不容易发力的。所以我们跑步，每一步落地支撑，其实都是在呼气或者屏气。只有在空中“飞”的过程，才是在吸气。你不妨自己观察一下。所以，跑步步频增加，意味着呼吸要做相应的频率调整。呼吸训练前面说过，间歇跑，跑到气喘吁吁，呼吸频率也会跟着提高。

 

你可能已经发现了，不管步频步幅如何，高手跑步，从你身边经过，身体稳定，动作流畅，落地无声，呼吸也非常轻，如一阵清风拂过。而跑得慢的则会伴随着duang duang的落地声音，起伏的重心，还可能左右晃动，呼吸也很沉重……是否有短板，如何优化跑步动作，是个整体的项目，你需要综合判断。

 

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对于路跑新人来说，跑到二三十公里，短板往往就会出现，有针对性地弥补，会大幅度提高你的成绩。

 

跑量是基础，向跑步的更高级别进军，则需要有意识的弥补短板，你会逐步变成你看到的那些高手的样子，因为高手的跑姿都是相似的。

黑跑黑话

“跑步是全身体检，哪里薄弱，哪里先出现反应。”

经常跑跑长距离，有助于发现短板并有针对性的提升。